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五大策略保护您的膝关节

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高跟鞋使关节受累

女性穿高跟鞋,尤其是超过6厘米以上的高跟鞋,穿着时间过久会造成膝盖骨及股骨压力变大,增加关节骨面磨损,使骨性膝关节炎提早发生。研究发现,穿高跟鞋爬楼时,膝关节所负荷的压力是体重的三倍;而穿高跟鞋下楼时,更可增加7~9倍。

【对策】生活中尽量少穿高跟鞋。如果是在摆脱不了高跟鞋对职业身份装扮的需求,那就准备三双鞋:把高跟鞋留在办公室,平跟鞋在路上穿,回家后穿上柔软的拖鞋。

生活中要注意姿势

生活中走路以及坐姿不当是引起骨性关节炎的诱因。长时间站着或翘着二郎腿久坐,都会使关节固定一种姿势而用力过大造成伤害。此外,不要扭着身体行走或干活。尤其是要避免长时间下蹲,因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍。在家干家务需要下蹲时最好坐个小板凳。

【对策】关节最喜欢的运动方式是散步和游泳。据研究,这类运动既不会增加膝关节的负重能力,又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。久坐后要提醒自己每隔一段时间站起来甩甩手腕,活动一下四肢,让关节得到修整。

减肥能为关节减负

肥胖除了会给心脏造成负担外,更重要的是,多余的重量依附在身上,会给关节,尤其是腿骨关节带来压力。医学研究发现,女性在30岁左右骨骼质量就开始下降,30岁以后更容易发生关节酸痛等问题。这是因为随着年龄的增长,人体正常分泌的性激素渐渐减少的缘故,而性激素在骨的生长及代谢中扮演着至关重要的角色。

【对策】控制体重。饮食中多摄入些含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物如牛奶、豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、猪蹄等,既能补充钙质,防止骨质疏松,又能帮助软骨生长以及关节润滑液的产生。

谨慎进行负重锻炼

关节是个微妙的器官,完全不动会导致肌肉无力,使关节失去保护功能;运动不当却会加重关节损伤。因此,35岁以上的女性不再适合进行长时间的负重锻炼和跑跳运动,包括长时间的提重物行走。特别是原本没有进行过类似锻炼的人,更不要突然开始这方面的练习。只有在安全前提下增加骨的负担,才能有效刺激骨对钙质和磷的吸收。

【对策】锻炼前要轻缓舒展身体关节,让关节充分活动后再循序渐进地开始剧烈活动;练习压腿时,不要猛然抬腿过高,以防过度牵拉膝关节;练太极拳时,下蹲时不要位置过低、时间过长,以免膝关节负担过重发生损伤。

发生问题及时治疗

人体运动是由骨骼和肌肉共同完成的,它是一个精确平衡的力学结构。如果其中某一环节受损,就会连累其他关节。譬如腰椎有病,可能会影响膝关节;而如果膝关节不适,可能会连累髋关节。所以,一旦发现膝关节不适,就要积极预防和治疗。一般来说,虽然病理学改变是不可逆转的,但是适当的治疗可以阻止恶性循环,缓解症状。

【对策】预防关节病变可以进行一些“非负荷状态”的屈、伸和旋转运动。如仰卧床上,双腿或单腿抬起,保持45~60度大约10秒或更长时间,再缓缓放下,反复练习,有利于加强膝关节周围肌群的强度,减轻关节内软骨的负荷,维持关节活动度,达到稳定和改善关节营养状况的目的

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